Alt om BalletFitness®-systemet

BalletFitness®-systemet består af 3 dele:

  1. TRINPROGRAM
  2. HJÆLPETRÆNER
  3. GRUNDTRÆNINGSBARRE (+ ADD ON-udstyr)

Læs om baggrunden for udvikling af BalletFitness®-systemet på Intelligent Fitness (balletmetoden)


1) Et fast TRINprogram (barre), som sikrer, at hele kroppen gennemarbejdes med både styrke-, smidigheds- og konditionstræning i varierede tempi (SLOW-MEDIUM-QUICK) samt forskellige dynamikker (legato/staccato).

INDHOLDSBESKRIVELSE (klik og fold ud)

Sund og alsidig træning

Alle BalletFitness®-systemets TRINprogrammer består kun af sunde og opbyggende øvelser, der gennemarbejder hele kroppen og dækker hele bevægelses-spektret:

  • langsomme bevægelser (SLOW/som fx tai chi)
  • hurtige bevægelser (QUICK/som fx aerobic)
  • stræk/åndedræt (som fx yoga)
  • ledmobilitet/smidighed (passive/aktive/dynamiske/ballistiske stræk)
  • stabilitet/styrke (som fx pilates)
  • knoglestyrkende kredsløbstræning (som fx high impact fitnesstræning)
  • balance- og holdningstræning (som fx low impact ballettræning)
  • koordination og kropsbevidsthed (body/mind hjernetræning)

TRIN-program (barre)

Barretræning efter BalletFitness®-systemet består af nøje udvalgte grundtrin fra ballettens stangskole. De særligt balletagtige/ekstreme bevægelser er sorteret fra, så kun de grundlæggende og opbyggende trin er inkluderet. På den måde kan alle følge med og opnå en bæredygtig og langtidsholdbar krop og samtidig få glæde af alle de fordele, som træning efter balletmetoden giver.

Det fulde grundtræningsprogram (barre) består af et 60 minutters fast TRINprogram med i alt 20 øvelser fordelt på 3 moduler:

MODUL 1 (front/diagonalt på barren):
7 øvelser for knæ, ankler, fødder

MODUL 2 (siden til barren):
7 øvelser for hofte, ryg, skulder

MODUL 3 (front/diagonalt på barren):
4 springøvelser
2 strækøvelser

Alle tre moduler udgør tilsammen et fuldt grundtræningsprogram, men øvelserne kan sammensættes på alternative måder til forskellige behov, fx kan springøvelserne udelades, hvis der ikke ønskes high impact-træning, eller modul 2 kan udelades, hvis der ønskes et enklere program med fokus på vertikal styrketræning af ben. Det anbefales dog altid at starte med modul 1 som grundopvarmning.

De fulde grundtræningsprogrammer opdateres jævnligt med nye trinkombinationer/ny musik, så øvelserne både opleves genkendelige og alligevel med en vis fornyelse og variation.

Vælg det fulde grundtræningsprogam (20 øvelser/1 times træning) eller vælg enkelte øvelser ud og sammensæt dit eget program efter hvad du ønsker at opnå (stærke fødder – større smidighed – bedre balance – flottere kropsholdning – osv.). Husk blot at starte med nogle opvarmningsøvelser.

TEKNIK

Balanceret kropsholdning (corestyrke)

Forsiden af kroppen – især den dybe bugmuskulatur – trænes i alle øvelser ved at suge navlen ind/gøre maven flad. Når vi samtidig forlænger ryg og lænd, laver bækken-vip (så sædebenene peger ned mod gulvet) og trækker vejret helt ud i siderne/om i ryggen, sætter vi kropsdelene i balance. Så mærkes kropsstammen som rummelig og hul og med tyngdepunktet foran rygraden (ikke bagved, som det føles, når ryggen svajer og er opspændt som en flijtsbue). Den balancerede kropsholdning giver et sundt, bæredygtigt og langtidsholdbart bevægeapparat.

Forlængende muskeltræning (funktionel neurologi)

Den neurologiske forbindelse mellem krop og hjerne (body/mind) trænes særligt godt via forlængende bevægelser, hvor vi strækker og forlænger os – ofte væk fra tyngdekraften. Den forlængende muskeltræning bidrager til at øge den funktionelle muskeleffekt, så vores muskler bliver stærkere og kan klare mere belastning. Samtidig øges kropsbevidstheden – vi kan simpelthen mærke vores krop bedre og det giver ikke kun en skøn og livgivende følelse i kroppen, der modvirker stress og tankemylder, men også en fornemmelse af kontrol, så vi kan ændre på uhensigtsmæssige bevægelsesmønstre, som belaster vores bevægeapparat unødigt.

Stabiliserende styrketræning (balance)

Balancen i kroppen trænes, når vi bruger musklerne i benene på en passiv måde, dvs. ikke til at lave bevægelser med, men til at spænde op og stå fast og urokkeligt på grundlaget med. Når vi samtidig roterer benene udad helt oppe fra hoften og bibeholder en balanceret kropsholdning (se ovenfor), aktiverer vi en muskelgruppe i bækkenbunden, der kaldes “The Deep Six”. Denne muskelgruppe er meget essentiel i at opnår den indre styrke i ben og krop, der giver os det muskulære overskud til ikke blot at opretholde en god og kontrolleret balance, men også til at bevæge os i balance med spændstighed og god jordforbindelse (grounding).

Læs endvidere om BalletFitness®-systemets 10 kropsprincipper nedenfor ⬇

MOTIVERENDE FAKTORER

Inspirerende musik

Øvelserne er koreograferet til inspirerende klavermusik, der understøtter øvelsernes dynamik. Musikstykkerne er enkelt opbygget og tydelige i takten og derfor lette at følge i et naturligt flow – også for begyndere. Den smukke musik er en sand fornøjelse at træne til – hvilket gør underværker for motivation og træningslyst. TRINprogrammerne indeholder 3-takts- og 4-takts-musik i både langsomt/hurtigt tempo samt legato/staccato dynamik.

Fornyelse og variation

Grundtræningsprogrammerne opdateres jævnligt med nye trinkombinationer/ny musik, så øvelserne både opleves genkendelige og alligevel med en vis fornyelse og variation.

20 BARRE-ØVELSER (klik og fold ud)

MODUL barre/1: 7 øvelser for knæ-ankler-fødder

-> 01-a) SVING (opvarmning) QUICK
-> 01-b) SVING (opvarmning) QUICK
-> 02) STRÆK (opvarmning) MEDIUM
-> 03) VERTIKAL lineær/cirkulær SLOW
-> 04) VERTIKAL lineær MEDIUM
-> 05) LINEÆR horisontal/vertikal MEDIUM
-> 06) LINEÆR horisontal/vertikal QUICK
-> 07) VERTIKAL lineær/cirkulær SLOW

MODUL barre/2: 7 øvelser for hofte-ryg-skulder

-> 08-a) SVING (opvarmning) QUICK
-> 08-b) SVING (opvarmning) QUICK
-> 09-a) HORISONTAL lineær/cirkulær MEDIUM
-> 09-b) HORISONTAL lineær/cirkulær MEDIUM
-> 10-a) HORISONTAL lineær/cirkulær SLOW
-> 10-b) HORISONTAL lineær/cirkulær SLOW
-> 11-a) HORISONTAL lineær/vertikal QUICK
-> 11-b) HORISONTAL lineær/vertikal QUICK
-> 12-a) HORISONTAL lineær/vertikal MEDIUM
-> 12-b) HORISONTAL lineær/vertikal MEDIUM
-> 13-a) LINEÆR vertikal/cirkulær SLOW
-> 13-b) LINEÆR vertikal/cirkulær SLOW
-> 14-a) SVING (smidighed) MEDIUM
-> 14-b) SVING (smidighed) MEDIUM

MODUL barre/3: 6 øvelser SPRING & STRÆK

-> 15) SPRING (2 ben til 2 ben) QUICK
-> 16) SPRING (1 ben til 2 ben) MEDIUM
-> 17) SPRING (2 ben til 1 ben) SLOW
-> 18) SPRING (1 ben til 1 ben) MEDIUM
-> 19-a) STRÆK (smidighed) SLOW (I)
-> 19-b) STRÆK (smidighed) SLOW (I)
-> 20-a) STRÆK (smidighed) SLOW (II)
-> 20-b) STRÆK (smidighed) SLOW (II)

Derudover suppleres med forskellige ADD-ON-serier som fx elastikøvelser, øvelser med håndledsvægte, øvelser med fodledsvægte etc.

ELASTIK (klik og fold ud) -> 01) MEDIUM (arme frem + til siden)
-> 02) MEDIUM (arme til siden + frem)
-> 03) SLOW (arme til siden + rotation)
-> 04) SLOW (arme til siden over skulderhøjde + udfald)
_______________________________________


BalletFitness kræver ingen forkundskaber i ballet – alle TRIN-programmer er målrettet voksne motionister og anvendes til holdundervisning såvel som til selvtræning.

Ballettens 10 kropsprincipper

De 10 kropsprincipper, der optimerer effekten af TRIN-programmerne er:

  • Udadrotation & Kryds
  • Tyngde & Opspænding
  • Centrering & Forlængelse
  • Retning & Alignment
  • Glidning & Isolering

Ballettens 10 kropsprincipper kombineret med et BalletFitness TRIN-program sikrer et sundt, bæredygtig og langtidsholdbart bevægeapparat.


VIRTUEL TRÆNER

VIDEOBIBLIOTEK

VIRTUEL TRÆNER = opdaterede, fulde programmer + ADD ON for dig, der vil lede/undervise egne hold

MODUL = det bedste fra de opdaterede programmer i overskuelige moduler for dig, der vil træne selv

WORKOUT = instruktør-serier for dig, der vil følge din yndlingsinstruktør


VIRTUEL TRÆNER

– for dig, der vil lede/undervise egne hold

👇

Fuldt grundtræningsprogram (klik og fold ud) – Indhold: 20 barre-øvelser/ca. 60 min.
– Opdatering: 1 ny øvelse ca. månedligt
– Video On Demand: Køb 1 år (hele serien) eller 30 dage (enkeltvideoer)

Gå til Video On demand og se GRATIS UDDRAG af alle øvelser
👉 VIRTUEL TRÆNER/barre (scroll ned til “Bonus Features”)


VIRTUEL TRÆNER

ADD-ON

👇

ADD-ON: Elastik (klik og fold ud) – Indhold: 4 elastik-øvelser/ca. 15 min.
– Opdatering: Ingen
– Video On Demand: Køb 1 år (hele serien) eller 30 dage (enkeltvideoer)

Gå til Video On demand og se GRATIS UDDRAG af alle øvelser
👉 ADD-ON/elastik (scroll ned til “Bonus Features”)


ADD-ON: Romaskine (klik og fold ud) – Indhold: 6 romaskine-øvelser/ca. 30 min.
– Opdatering: Ingen
– Video On Demand: Køb 1 år (hele serien) eller 30 dage (enkeltvideoer)

Gå til Video On demand og se GRATIS UDDRAG af alle øvelser
👉 ADD-ON/romaskine (scroll ned til “Bonus Features”)


MODUL

– for dig, der vil træne selv

👇

  • For dig, der vil træne selv – alene eller sammen med andre
  • Indhold: VIRTUEL TRÆNER opdelt i 3 overskuelige moduler (til en overskuelig pris 😊)
  • Opdatering: 1 ny øvelse ca. månedligt i ét af de 3 moduler
  • Video On demand: Køb 1 uge (hele serien eller enkeltvideoer)
  • SE & KØB 👉 gå til MODUL barre (intelligentfitness.dk)

WORKOUT

– for dig, der vil følge din yndlingsinstruktør

👇

  • For dig der vil følge og lære af din yndlingsinstruktør
  • Indhold: Videoserier med udvalgte BalletFitness-instruktører
  • Opdatering: Ingen
  • Video On Demand: Køb 30 dage (hele serien eller enkeltvideoer)
  • SE & KØB 👉 gå til WORKOUTs (vimeo.com)

Find ekstra hjælp, viden, tips og se gratis UDDRAG af øvelserne

2) En hjælpetræner, der viser øvelserne foran. Timeopbygningen i BalletFitness er baseret på “follow-along”-metoden, dvs. den enkelte øvelse bliver ikke gennemgået før selve udførelsen, men vi “går lige på” for at holde energien oppe. Til gengæld møder deltagerne de samme øvelser over en længere periode, så de efterhånden bliver fortrolig med dem.

Hvorfor en hjælpetræner?(klik og fold ud)


En hjælpetræner er en vigtig del af BalletFitness®-systemet, fordi voksne begyndere i ballet har brug for hjælp til at huske BalletFitness-trinene, som indeholder en del koreografi – selv om de i forhold til “rigtig” ballettræning kan virke meget simple.

Lad os sætte koreografi lidt i perspektiv: Prøv at tænke på fx at løbe, cykle eller ro. Det er meget brugte motionsformer og nok de simpleste koreografier, der findes: De samme bevægelser gentages igen og igen uden nogen variation overhovedet. Mange fitnessøvelser er på dette meget simple, koreografiske niveau (fx maveøvelser, armbøjninger, sjippe). I den anden ende af skalaen finder vi den klassiske ballet: Ethvert trin i ballet består af mange forskellige bevægelser af arme, ben og krop samtidig, i flere retninger og på flere niveauer, som skal udføres på ganske bestemte tællinger i musikken og som samtidig træner core, holdning, styrke, smidighed, kondition osv. ligesom fitnessøvelser. Selv de enkleste trinsammensætninger i ballet vil virke som meget kompliceret koreografi, hvis man er vant til at motionere ved at løbe, cykle eller ro – blot som eksempler. (Til gengæld er det virkelig sundt for hjernen at skulle huske forskellige koreografier). BalletFitness befinder sig midt imellem de to yderpunkter, dvs. der er noget koreografi, men alligevel mange gentagelser.

Hjælpetrænerens funktion er at stå forrest og udføre øvelserne, så deltagerne bedre kan følge bevægelserne (“follow-along”-metoden). Hjælpetrænere står med ryggen til – evt. med et spejl foran. Det er nemmere at kopiere trin og bevægelse på denne måde, end hvis hjælpetræneren står med front imod deltagerne, så det hele bliver spejlvendt/omvendt.

På et BalletFitness-hold vil man enten opleve en “levende” hjælpetræner eller en virtuel, som projiceres op på væggen/en stor skærm.

Hjælpetræneren står forrest og viser øvelserne i “follow-along” barretræning efter BalletFitness-systemet

Læs her hvordan du giver dine elever den “rigtige” balletfølelse, bodytoning og kropsholdning med en hjælpetræner

Er du motionist/balletudøver i et lokalområde, hvor der ikke findes balletholdtræning? En hjælpetræner i BalletFitness kan være den eneste mulighed for at få balletholdtræning startet op i lokalområder, hvor der ikke findes en uddannet balletunderviser. De fleste bevægelsesundervisere vil kunne lære BalletFitness-programmet udenad og herefter lede et hold som hjælpetræner, der står foran og viser øvelserne (follow-along). Hvis I ikke kan finde en “levende” hjælpetræner, er en VIRTUEL TRÆNER en måde at komme i gang på. Den virtuelle træner projiceres op på væggen eller vises på en storskærm (hvis I træner flere sammen) eller du følger den virtuelle træner på din mobil/tablet/pc foran dig (hvis du træner for dig selv).


3) En grundtræningsbarre, til at give støtte, så du kan træne og arbejde isoleret og præcist med de enkelte led og muskler. Samtidig giver barren en vis tryghed ved fx dybe benbøjninger, ligesom den er uundværlig i korrekt og bæredygtig smidighedstræning.

Grundtræningsbarre

Hvorfor en grundtræningsbarre?



I den klassiske ballettræning fungerer barren egentlig som en erstatning for dansepartneren, hvorfor den også medvirker til at udvikle og forbedre den rumlige fornemmelse: Barren afgrænser det personlige rum samt gør deltagerne bevidste om kroppens retninger og linjer i rummet – både vertikalt og horisontalt.

Isolerende træning

Barren er særligt velegnet til den isolerende led- og muskeltræning (cf. funktionel neurologi), fordi deltagerne kan fokusere isoleret på den enkelte kropsdel uden at skulle holde balancen samtidig.

Turnering fra hoften

Barren støtter i arbejdet med at holde kroppens linjer, mens benene roteres udad helt oppe fra hofteleddet og ned til fødderne. Det opbygger muskelstyrke i den skrå benmuskulatur. Den spiralagtige opspænding i benene skal holdes helt nede fra indersiden af fødderne, forbi ankel og knæ og op til hofteleddet. Dette er en fantastisk effektiv måde at opbygge stabilitet, balance og koordination i benmuskulaturen på.

Bækkenvip skaber sammenhæng mellem hofteled og lænderyg

Når bækkenet vippes let ind under kroppen og maven gøres flad, forlænges og aflastes lænderyggen og forsiden gøres kortere. Det er effektiv og funktionel træning af korsetmuskulaturen, som består af den dybe bugmuskulatur på forsiden af kroppen samt ryggens/sidernes muskulatur i koordineret samarbejde. Bækkenvip løsgør samtidig lænderyggen og forbedrer ryggens smidighed, som er første skridt i retning mod at få en stærk og smidig ryg. Når man træner ved barren får man ro til at fokusere på sit bækkenvip og sin kropsholdning i alle øvelser.

Smidighedstræning

Barren er uundværlig i den opretstående smidighedstræning, hvor man træner:

  • dynamisk smidighed og styrke (aktive, ballistiske stræk)
  • statisk smidighed og styrke (stræk med forspænding, cf. PNF-stræk)

Balletfitness-systemets grundtræningsbarre har 2 tværstænger til smidighedstræningen, hvoraf den nederste kan flyttes op/ned i forhold til den enkelte deltagers smidighedsniveau/ROM (Range Of Movement) i hofteleddet.

En barre eller en stol?

Man kan starte med en højrygget stol i albuehøjde, men hvis man vil have fuldt udbytte af sin barretræning, skal man have en grundtræningsbarre, som er solid og mobil og placeres midt i rummet. Efter brug stilles den let væk igen.

BalletFitness styrker især knæ, ankler og fødder med de vertikale grundtrin ved barren.