Alt om BalletFitness®-systemet

BalletFitness®-systemet består af 3 dele:

1) Nøje udvalgte øvelser

BalletFitness trinprogram indeholder nøje udvalgte øvelser fra ballettens grundtræning. Trinprogrammet er opbygget i 4 moduler, der tilsammen gennemarbejder hele kroppen med styrke-, smidigheds- og konditionstræning.

Trinprogram (klik og læs mere)

BalletFitness trinprogram



BalletFitness-øvelserne er samlet i et 60 minutters fast trinprogram med i alt 19 øvelser fordelt i 4 moduler:

MODUL 1:
6 øvelser for knæ, ankler, fødder

MODUL 2:
7 øvelser for hofte, ryg, skulder

MODUL 3:
4 springøvelser

MODUL 4:
2 strækøvelser

Sund og alsidig træning

BalletFitness trinprogram består kun af sunde og opbyggende øvelser, der gennemarbejder hele kroppen og dækker hele bevægelses-spektret:

  • Langsomme bevægelser (SLOW)
  • Hurtige bevægelser (QUICK)
  • Stræk/åndedræt
  • Fleksibilitet/smidighed
  • Stabilitet/styrke
  • Puls/kondition/knoglemotion
  • Balance/holdning
  • Koordination

Core-træning

Forsiden af kroppen, dvs. mavemusklerne – i sær den dybe bugmuskulatur – er en del af ballettens grundholdning og trænes i alle øvelser ved at suge navlen ind/gøre maven flad.

Inspirerende musik

Øvelserne er koreograferet til understøttende, inspirerende og motiverende klavermusik, som er enkel og tydelig i takten og derfor let at følge.

Ny øvelse hver måned

Hver måned opdateres træningsprogrammet med 1 ny øvelse, så programmet både opleves genkendeligt og alligevel med en vis progression/variation.


2) En hjælpetræner, der viser øvelserne

BalletFitness er baseret på “follow-along”-metoden, dvs. den enkelte øvelse bliver ikke gennemgået inden selve udførelsen (som man ellers gør i ballettræning), men vi “går lige på” for at holde energien oppe. Til gengæld møder man de samme øvelser i en længere periode, så man efterhånden bliver fortrolig med dem.

Hjælpetræner (klik og læs mere)

Hvorfor en hjælpetræner?


En hjælpetræner er en vigtig del af BalletFitness®-systemet, fordi voksne begyndere i ballet har brug for hjælp til at huske BalletFitness-trinene, som indeholder en del koreografi – selv om de i forhold til “rigtig” ballettræning kan virke meget simple.

Lad os sætte koreografi lidt i perspektiv: Prøv at tænke på fx at løbe, cykle eller ro. Det er meget brugte motionsformer og nok de simpleste koreografier, der findes: De samme bevægelser gentages igen og igen uden nogen variation overhovedet. Mange fitnessøvelser er på dette meget simple, koreografiske niveau (fx maveøvelser, armbøjninger, sjippe). I den anden ende af skalaen finder vi den klassiske ballet: Ethvert trin i ballet består af mange forskellige bevægelser af arme, ben og krop samtidig, i flere retninger og på flere niveauer, som skal udføres på ganske bestemte tællinger i musikken og som samtidig træner core, holdning, styrke, smidighed, kondition osv. ligesom fitnessøvelser. Selv de enkleste trinsammensætninger i ballet vil virke som meget kompliceret koreografi, hvis man er vant til at motionere ved at løbe, cykle eller ro – blot som eksempler. (Til gengæld er det virkelig sundt for hjernen at skulle huske forskellige koreografier). BalletFitness befinder sig midt imellem de to yderpunkter, dvs. der er noget koreografi, men alligevel mange gentagelser.

Hjælpetrænerens funktion er at stå forrest og udføre øvelserne, så deltagerne bedre kan følge bevægelserne (“follow-along”-metoden). Hjælpetrænere står med ryggen til – evt. med et spejl foran. Det er nemmere at kopiere trin og bevægelse på denne måde, end hvis hjælpetræneren står med front imod deltagerne, så det hele bliver spejlvendt/omvendt.

På et BalletFitness-hold vil man enten opleve en “levende” hjælpetræner eller en virtuel, som projiceres op på væggen eller en stor skærm.


3) En grundtræningsbarre

Barren bruges til at give støtte, så du ikke skal tænke på at holde balancen, men i stedet kan fokusere på de muskler og led, du har brug for at træne. 

Grundtræningsbarre (klik og læs mere)

Hvorfor en grundtræningsbarre?



I den klassiske ballettræning fungerer barren egentlig som en erstatning for dansepartneren, hvorfor den også medvirker til at udvikle og forbedre din rumlige fornemmelse: Barren afgrænser dit personlige rum samt gør dig bevidst om din krops retninger og linjer i rummet – både vertikalt og horisontalt.

Isoleret træning

Barren er særligt velegnet til isoleret led- og muskeltræning, fordi du kan fokusere isoleret på den enkelte kropsdel uden at skulle holde balancen på et ben samtidig.

Udadrotation af lårbenet i hofteleddet

Barren støtter i arbejdet med at holde kroppens linjer, mens benene roteres udad i hofteleddet. Det opbygger muskelstyrke i den skrå benmuskulatur. Den spiralagtige opspænding i benene skal holdes helt nede fra indersiden af fødderne, forbi ankel og knæ og op til hofteleddet. Dette er en fantastisk effektiv måde at opbygge styrke og balance i benmuskulaturen på – og særligt velegnet til ældre mennesker, der har tabt muskelkraft i benene.

Bækkenvip skaber sammenhæng mellem hofteled og lænderyg

Når bækkenet vippes let ind under kroppen og maven gøres flad, forlænges og aflastes lænderyggen og forsiden gøres kortere. Det er effektiv og funktionel træning af korsetmuskulaturen, som består af den dybe bugmuskulatur på forsiden af kroppen samt ryggens/sidernes muskulatur i koordineret samarbejde. Bækkenvip løsgør samtidig lænderyggen og forbedrer ryggens smidighed, som er første skridt i retning mod at få en stærk og smidig ryg. Når du træner ved barren får du ro til at fokusere på dit bækkenvip og din kropsholdning i alle øvelser.

Smidighedstræning

Barren er uundværlig i den opretstående smidighedstræning, hvor du træner:

  • dynamisk smidighed og styrke (aktive, ballistiske stræk)
  • statisk smidighed og styrke (stræk med forspænding, også kaldet PNF-stræk)

Det er vigtigt, at barren har 2 tværstænger til smidighedstræningen, hvoraf den nederste skal kunne flyttes op/ned i forhold til dit smidighedsniveau/ROM (Range Of Movement) i hofteleddet.

En barre eller en stol?

Hvis du træner hjemme og ikke har en barre, kan du starte med en højrygget stol. Hvis du vil have fuldt udbytte af din BalletFitness-træning, skal du have en grundtræningsbarre, som er solid og mobil og placeres midt i rummet. Efter brug stilles den let væk igen.