BalletFitness®-systemet består af 3 dele:
GENVEJE:
1) Et fast trinprogram, som sikrer, at hele kroppen gennemarbejdes med både styrke-, smidigheds- og konditionstræning i varierede tempi (SLOW-MEDIUM-QUICK) samt forskellige dynamikker (legato/staccato). Barretræning er essensen af ballettens grundtræningsmetode ( balletmetoden).
Trinprogram INDHOLD (klik og fold ud)
Sund og alsidig træning
BalletFitness TRINprogrammer består kun af sunde og opbyggende øvelser, der gennemarbejder hele kroppen og dækker hele bevægelses-spektret:- Langsomme bevægelser (SLOW a la tai chi)
- Hurtige bevægelser (QUICK a la aeorobic)
- Stræk/åndedræt (a la yoga)
- Ledmobilitet/smidighed (PNF-stræk)
- Stabilitet/styrke (a la pilates)
- Knoglestyrkende kredsløbstræning (high impact klassisk ballet)
- Balance- og holdningstræning (low impact klassisk ballet)
- Koordination og kropsbevidsthed (funktionel neurologi)
Barretræning efter BalletFitness®-systemet består af et 60 minutters fast TRINprogram med i alt 20 øvelser fordelt i 3 moduler:
MODUL 1 (front/diagonalt på barren):
7 øvelser for styrke og stabilitet i knæ, ankler, fødder (vertikale grundtrin)
MODUL 2 (siden til barren):
7 øvelser for styrke og stabilitet i hofte, ryg, skulder (horisontale grundtrin)
MODUL 3 (front/diagonalt på barren):
4 springøvelser for muskel-, knoglestyrke og kondition (vertikale + horisontale grundtrin)
2 strækøvelser for stabilitet, ledmobilitet og smidighed (vertikale + horisontale grundtrin)
Alle tre moduler udgør et fuldt træningsprogram, men øvelserne kan sammensættes på alternative måder til forskellige behov, fx kan springøvelserne udelades, hvis der ikke ønskes high impact-træning, eller modul 2 kan udelades, hvis der ønskes et enklere program med fokus på vertikal styrketræning af ben. Det anbefales dog altid at starte med modul 1 som grundopvarmning.
Core-træning
Forsiden af kroppen, dvs. mavemusklerne – især den dybe bugmuskulatur – trænes i alle øvelser ved at suge navlen ind/gøre maven flad. Når vi samtidig forlænger ryg og lænd opnås det essentielle bækken-vip, som er en central del af balletmetoden (se de 10 kropsprincipper nedenfor) og som giver et sundt, bæredygtigt og langtidsholdbart bevægeapparat.Inspirerende musik
Øvelserne er koreograferet til understøttende og inspirerende klavermusik, som er enkel og tydelig i takten og derfor let at følge i et naturligt flow. Det er en sand fornøjelse at træne til – hvilket gør underværker for motivation og træningslyst. Samtidig indeholder TRINprogrammerne både 2-takt, 3-takt og 4-takts-musikstykker i både langsomt/hurtigt tempo samt legato/staccato dynamik.Fornyelse og variation
Grundtræningsprogrammerne opdateres jævnligt med nye trinkombinationer/ny musik, så øvelserne både opleves genkendelige og alligevel med en vis fornyelse og variation.
Du finder alle træningsprogrammer efter BalletFitness®-systemet på vores video-platform VIRTUAL TRAINER basic fitness
Bemærk at de samme øvelser indgår i flere serier:
VIRTUEL TRÆNER
- Indhold: FULDT program til holdtræning
- Opdatering: 1 ny øvelse ca. månedligt
- Bindingsperiode: Vælg mellem 1 år (hele serien) eller 30 dage (enkeltvideoer)
- Oversigt ØVELSER (balletfitness.dk)
MODUL
- Indhold: DEL-program af VIRTUEL TRÆNER til hjemmetræning
- Opdatering: 1 ny øvelse ca. månedligt i ét af modulerne
- Bindingsperiode: Vælg mellem 1 uge (hele serien) eller 30 dage (enkeltvideoer)
- Oversigt MODULER (intelligentfitness.dk)
WORKOUT
- Indhold: Træningsprogrammer med udvalgte BalletFitness-instruktører
- Opdatering: Ingen
- Bindingsperiode: 30 dage
- Oversigt WORKOUTs (vimeo.com)
OVERSIGT: Alle øvelser i trinprogrammet (klik og fold ud)
(Bemærk: Hvis du har Vimeo app installeret, skal du åbne links i en ny fane)
-> 01-a) 1. pos. QUICK (warm up – swings)
-> 01-b) 1. pos. QUICK (warm up – swings)
-> 02) 6. pos. MEDIUM (warm up – stretching)
-> 03) 1. pos. SLOW (plié)
-> 04) 1. pos. SLOW (plié-relevé)
-> 05) 1. pos. MEDIUM (plié-relevé)
-> 06) 1. pos. MEDIUM (tendu + levé)
-> 07) 6. pos. SLOW (plié + levé)
-> 08-a) 1. pos. QUICK (warm up – swings)
-> 08-b) 1. pos. QUICK (warm up – swings)
-> 09-a) 3. pos. MEDIUM (degagé-rond de jambe)
-> 09-b) 3. pos. MEDIUIM (degagé-rond de jambe)
-> 10-a) 3. pos. SLOW (tendu + rond de jambe + stretching)
-> 10-b) 3. pos. SLOW (tendu + rond de jambe + stretching)
-> 11-a) 2. pos. MEDIUM (tendu + plié)
-> 11-b) 2. pos. MEDIUM (tendu + plié)
-> 12-a) 3. pos. MEDIUM (tombé)
-> 12-b) 3. pos. MEDIUM (tombé)
-> 13-a) 6. pos. MEDIUM (adagio)
-> 13-b) 6. pos. MEDIUM (adagio)
-> 14-a) 3. pos. MEDIUM (grand battement)
-> 14-b) 3. pos. MEDIUM (grand battement)
-> 15) 1. pos. QUICK (petit allegro)
-> 16) 6. pos. MEDIUM (assemblé)
-> 17) 6. pos. MEDIUM (sisonne)
-> 18) 1. pos. QUICK (grand allegro)
-> 19-a) 1. pos. SLOW (barre stretching – front)
-> 19-b) 1. pos. SLOW (barre stretching – front)
-> 20-a) 1. pos. SLOW (barre stretching – side)
-> 20-b) 1. pos. SLOW (barre stretching – side)
Balletmetodens 10 kropsprincipper
De 10 kropsprincipper, der optimerer effekten af TRINprogrammerne er:
- Udadrotation & Kryds
- Tyngde & Opspænding
- Centrering & Forlængelse
- Retning & Alignment
- Glidning & Isolering
Balletmetodens 10 kropsprincipper kombineret med et BalletFitness TRINprogram sikrer et sundt, bæredygtig og langtidsholdbart bevægeapparat.
2) En hjælpetræner, der viser øvelserne foran. Timeopbygningen i BalletFitness er baseret på “follow-along”-metoden, dvs. den enkelte øvelse bliver ikke gennemgået før selve udførelsen, men vi “går lige på” for at holde energien oppe. Til gengæld møder deltagerne de samme øvelser over en længere periode, så de efterhånden bliver fortrolig med dem.
Hvorfor en hjælpetræner?(klik og fold ud)
En hjælpetræner er en vigtig del af BalletFitness®-systemet, fordi voksne begyndere i ballet har brug for hjælp til at huske BalletFitness-trinene, som indeholder en del koreografi – selv om de i forhold til “rigtig” ballettræning kan virke meget simple.
Lad os sætte koreografi lidt i perspektiv: Prøv at tænke på fx at løbe, cykle eller ro. Det er meget brugte motionsformer og nok de simpleste koreografier, der findes: De samme bevægelser gentages igen og igen uden nogen variation overhovedet. Mange fitnessøvelser er på dette meget simple, koreografiske niveau (fx maveøvelser, armbøjninger, sjippe). I den anden ende af skalaen finder vi den klassiske ballet: Ethvert trin i ballet består af mange forskellige bevægelser af arme, ben og krop samtidig, i flere retninger og på flere niveauer, som skal udføres på ganske bestemte tællinger i musikken og som samtidig træner core, holdning, styrke, smidighed, kondition osv. ligesom fitnessøvelser. Selv de enkleste trinsammensætninger i ballet vil virke som meget kompliceret koreografi, hvis man er vant til at motionere ved at løbe, cykle eller ro – blot som eksempler. (Til gengæld er det virkelig sundt for hjernen at skulle huske forskellige koreografier). BalletFitness befinder sig midt imellem de to yderpunkter, dvs. der er noget koreografi, men alligevel mange gentagelser.
Hjælpetrænerens funktion er at stå forrest og udføre øvelserne, så deltagerne bedre kan følge bevægelserne (“follow-along”-metoden). Hjælpetrænere står med ryggen til – evt. med et spejl foran. Det er nemmere at kopiere trin og bevægelse på denne måde, end hvis hjælpetræneren står med front imod deltagerne, så det hele bliver spejlvendt/omvendt.
På et BalletFitness-hold vil man enten opleve en “levende” hjælpetræner eller en virtuel, som projiceres op på væggen/en stor skærm.
Er du motionist/balletudøver i et lokalområde, hvor der ikke findes balletholdtræning? En hjælpetræner i BalletFitness kan være den eneste mulighed for at få balletholdtræning startet op i lokalområder, hvor der ikke findes en uddannet balletunderviser. De fleste bevægelsesundervisere vil kunne lære BalletFitness-programmet udenad og herefter lede et hold som hjælpetræner, der står foran og viser øvelserne (follow-along). Hvis I ikke kan finde en “levende” hjælpetræner, er en VIRTUEL TRÆNER en måde at komme i gang på. Den virtuelle træner projiceres op på væggen eller vises på en storskærm (hvis I træner flere sammen) eller du følger den virtuelle træner på din mobil/tablet/pc foran dig (hvis du træner for dig selv).
3) En grundtræningsbarre, til at give støtte, så du kan træne og arbejde isoleret og præcist med de enkelte led og muskler. Samtidig giver barren en vis tryghed ved fx dybe benbøjninger, ligesom den er uundværlig i korrekt og bæredygtig smidighedstræning.
Grundtræningsbarre
Hvorfor en grundtræningsbarre?
I den klassiske ballettræning fungerer barren egentlig som en erstatning for dansepartneren, hvorfor den også medvirker til at udvikle og forbedre den rumlige fornemmelse: Barren afgrænser det personlige rum samt gør deltagerne bevidste om kroppens retninger og linjer i rummet – både vertikalt og horisontalt.
Isolerende træning
Barren er særligt velegnet til den isolerende led- og muskeltræning (cf. funktionel neurologi), fordi deltagerne kan fokusere isoleret på den enkelte kropsdel uden at skulle holde balancen samtidig.
Turnering fra hoften
Barren støtter i arbejdet med at holde kroppens linjer, mens benene roteres udad helt oppe fra hofteleddet og ned til fødderne. Det opbygger muskelstyrke i den skrå benmuskulatur. Den spiralagtige opspænding i benene skal holdes helt nede fra indersiden af fødderne, forbi ankel og knæ og op til hofteleddet. Dette er en fantastisk effektiv måde at opbygge stabilitet, balance og koordination i benmuskulaturen på.
Bækkenvip skaber sammenhæng mellem hofteled og lænderyg
Når bækkenet vippes let ind under kroppen og maven gøres flad, forlænges og aflastes lænderyggen og forsiden gøres kortere. Det er effektiv og funktionel træning af korsetmuskulaturen, som består af den dybe bugmuskulatur på forsiden af kroppen samt ryggens/sidernes muskulatur i koordineret samarbejde. Bækkenvip løsgør samtidig lænderyggen og forbedrer ryggens smidighed, som er første skridt i retning mod at få en stærk og smidig ryg. Når man træner ved barren får man ro til at fokusere på sit bækkenvip og sin kropsholdning i alle øvelser.
Smidighedstræning
Barren er uundværlig i den opretstående smidighedstræning, hvor man træner:
- dynamisk smidighed og styrke (aktive, ballistiske stræk)
- statisk smidighed og styrke (stræk med forspænding, cf. PNF-stræk)
Balletfitness-systemets grundtræningsbarre har 2 tværstænger til smidighedstræningen, hvoraf den nederste kan flyttes op/ned i forhold til den enkelte deltagers smidighedsniveau/ROM (Range Of Movement) i hofteleddet.
En barre eller en stol?
Man kan starte med en højrygget stol i albuehøjde, men hvis man vil have fuldt udbytte af sin barretræning, skal man have en grundtræningsbarre, som er solid og mobil og placeres midt i rummet. Efter brug stilles den let væk igen.
