Alt om BalletFitness®-systemet

BalletFitness®-systemet består af 3 dele:

  1. TRINPROGRAM
  2. HJÆLPETRÆNER
  3. GRUNDTRÆNINGSBARRE

1) Et fast trinprogram efter balletmetoden

Trinprogrammer

Sund og alsidig træning

BalletFitness trinprogrammer består kun af sunde og opbyggende øvelser, der gennemarbejder hele kroppen og dækker hele bevægelses-spektret:

  • Langsomme bevægelser (SLOW movement a la tai chi)
  • Hurtige bevægelser (QUICK movement a la dansemotion)
  • Stræk/åndedræt (a la yoga)
  • Fleksibilitet/smidighed (PNF-stretching)
  • Stabilitet/styrke (low impact a la pilates)
  • Puls/kondition/knoglemotion (high impact a la dansemotion)
  • Balance- og holdningstræning (a la klassisk ballet)
  • Koordination (hjernetræning)


Barretræningsøvelserne er samlet i et 60 minutters fast trinprogram med i alt 20 øvelser fordelt i 3 moduler:

MODUL 1 (front/diagonalt på barren):
7 øvelser for styrke og stabilitet i knæ, ankler, fødder (vertikale grundtrin)

MODUL 2 (siden til barren):
7 øvelser for styrke og stabilitet i hofte, ryg, skulder (horisontale grundtrin)

MODUL 3 (front/diagonalt på barren):
4 springøvelser for styrke og kondition (vertikale + horisontale grundtrin)
2 strækøvelser for styrke og smidighed (vertikale + horisontale grundtrin)

Alle tre moduler udgør et fuldt træningsprogram, men øvelserne kan sammensættes på alternative måder til forskellige behov, fx kan springøvelserne udelades, hvis der ikke ønskes high impact-træning, eller modul 2 kan udelades, hvis der ønskes et enklere program med fokus på vertikal styrketræning af ben. Det anbefales dog altid at starte med modul 1 som grundopvarmning.

Core-træning

Forsiden af kroppen, dvs. mavemusklerne – i sær den dybe bugmuskulatur – er en del af ballettens grundholdning og trænes i alle øvelser ved at suge navlen ind/gøre maven flad.

Inspirerende musik

Øvelserne er koreograferet til understøttende og inspirerende klavermusik, som er enkel og tydelig i takten og derfor let at følge i et naturligt flow. Det er en sand fornøjelse at træne til – hvilket gør underværker for motivation og træningslyst.

Ny øvelse hver måned

Hver måned opdateres træningsprogrammet med 1 ny øvelse, så programmet både opleves genkendeligt og alligevel med en vis progression/variation.

Alle TRINprogrammer efter BalletFitness®-systemet findes på platformen Your Virtual Trainer for basic fitness.

BalletFitness faste trinprogram på 60 min. kræver ingen forkundskaber i ballet – alle kan følge med på niveau 1.

Ballettens 10 kropsprincipper

De 10 kropsprincipper, der optimerer effekten af træningen, er:

  • Udadrotation & Kryds
  • Tyngde & Opspænding
  • Centrering & Forlængelse
  • Retning & Alignment
  • Glidning & Isolering

Ballettens kropsprincipper kombineret med BalletFitness trinprogram er sandsynligvis den mest optimale grundtrænings-model, der findes i forhold til at opnå en sund, bæredygtig, langtidsholdbar og intelligent krop. For at implementere kropsprincipperne i BalletFitness trinprogram skal du bruge en hjælpetræner (læs mere nedenfor).


2) En hjælpetræner, der viser øvelserne

BalletFitness er baseret på “follow-along”-metoden, dvs. den enkelte øvelse bliver ikke gennemgået inden selve udførelsen (som man ellers gør i ballettræning), men vi “går lige på” for at holde energien oppe. Til gengæld møder man de samme øvelser i en længere periode, så man efterhånden bliver fortrolig med dem.

Hjælpetræner

Hvorfor en hjælpetræner?


En hjælpetræner er en vigtig del af BalletFitness®-systemet, fordi voksne begyndere i ballet har brug for hjælp til at huske BalletFitness-trinene, som indeholder en del koreografi – selv om de i forhold til “rigtig” ballettræning kan virke meget simple.

Lad os sætte koreografi lidt i perspektiv: Prøv at tænke på fx at løbe, cykle eller ro. Det er meget brugte motionsformer og nok de simpleste koreografier, der findes: De samme bevægelser gentages igen og igen uden nogen variation overhovedet. Mange fitnessøvelser er på dette meget simple, koreografiske niveau (fx maveøvelser, armbøjninger, sjippe). I den anden ende af skalaen finder vi den klassiske ballet: Ethvert trin i ballet består af mange forskellige bevægelser af arme, ben og krop samtidig, i flere retninger og på flere niveauer, som skal udføres på ganske bestemte tællinger i musikken og som samtidig træner core, holdning, styrke, smidighed, kondition osv. ligesom fitnessøvelser. Selv de enkleste trinsammensætninger i ballet vil virke som meget kompliceret koreografi, hvis man er vant til at motionere ved at løbe, cykle eller ro – blot som eksempler. (Til gengæld er det virkelig sundt for hjernen at skulle huske forskellige koreografier). BalletFitness befinder sig midt imellem de to yderpunkter, dvs. der er noget koreografi, men alligevel mange gentagelser.

Hjælpetrænerens funktion er at stå forrest og udføre øvelserne, så deltagerne bedre kan følge bevægelserne (“follow-along”-metoden). Hjælpetrænere står med ryggen til – evt. med et spejl foran. Det er nemmere at kopiere trin og bevægelse på denne måde, end hvis hjælpetræneren står med front imod deltagerne, så det hele bliver spejlvendt/omvendt.

På et BalletFitness-hold vil man enten opleve en “levende” hjælpetræner eller en virtuel, som projiceres op på væggen/en stor skærm.

Hjælpetræneren står forrest og viser øvelserne i “follow-along” barretræning efter BalletFitness-systemet

Læs her hvordan du giver dine elever den “rigtige” balletfølelse, bodytoning og kropsholdning med en hjælpetræner.

Er du motionist/balletudøver i et lokalområde, hvor der ikke findes balletholdtræning? En hjælpetræner i BalletFitness kan være den eneste mulighed for at få balletholdtræning startet op i lokalområder, hvor der ikke findes en uddannet balletunderviser. De fleste bevægelsesundervisere vil kunne lære BalletFitness-programmet udenad og herefter lede et hold som hjælpetræner, der står foran og viser øvelserne (follow-along). Hvis I ikke kan finde en “levende” hjælpetræner, er en VIRTUEL TRÆNER en måde at komme i gang på. Den virtuelle træner projiceres op på væggen eller vises på en storskærm (hvis I træner flere sammen) eller du følger den virtuelle træner på din mobil/tablet/pc foran dig (hvis du træner alene).


3) En grundtræningsbarre, der giver støtte og tryghed

BalletFitness®-systemets grundtræningsbarre bruges til at give støtte, så man ikke skal tænke på at holde balancen, men i stedet kan fokusere på de muskler og led, man har brug for at træne. Samtidig giver barren en vis tryghed ved fx dybe benbøjninger, ligesom den er uundværlig i korrekt og bæredygtig smidighedstræning.

Grundtræningsbarre

Hvorfor en grundtræningsbarre?



I den klassiske ballettræning fungerer barren egentlig som en erstatning for dansepartneren, hvorfor den også medvirker til at udvikle og forbedre den rumlige fornemmelse: Barren afgrænser det personlige rum samt gør deltagerne bevidste om kroppens retninger og linjer i rummet – både vertikalt og horisontalt.

Isolerende træning

Barren er særligt velegnet til den isolerende led- og muskeltræning (cf. funktionel neurologi), fordi deltagerne kan fokusere isoleret på den enkelte kropsdel uden at skulle holde balancen samtidig.

Turnering fra hoften

Barren støtter i arbejdet med at holde kroppens linjer, mens benene roteres udad helt oppe fra hofteleddet og ned til fødderne. Det opbygger muskelstyrke i den skrå benmuskulatur. Den spiralagtige opspænding i benene skal holdes helt nede fra indersiden af fødderne, forbi ankel og knæ og op til hofteleddet. Dette er en fantastisk effektiv måde at opbygge stabilitet, balance og koordination i benmuskulaturen på.

Bækkenvip skaber sammenhæng mellem hofteled og lænderyg

Når bækkenet vippes let ind under kroppen og maven gøres flad, forlænges og aflastes lænderyggen og forsiden gøres kortere. Det er effektiv og funktionel træning af korsetmuskulaturen, som består af den dybe bugmuskulatur på forsiden af kroppen samt ryggens/sidernes muskulatur i koordineret samarbejde. Bækkenvip løsgør samtidig lænderyggen og forbedrer ryggens smidighed, som er første skridt i retning mod at få en stærk og smidig ryg. Når man træner ved barren får man ro til at fokusere på sit bækkenvip og sin kropsholdning i alle øvelser.

Smidighedstræning

Barren er uundværlig i den opretstående smidighedstræning, hvor man træner:

  • dynamisk smidighed og styrke (aktive, ballistiske stræk)
  • statisk smidighed og styrke (stræk med forspænding, cf. PNF-stræk)

Balletfitness-systemets grundtræningsbarre har 2 tværstænger til smidighedstræningen, hvoraf den nederste kan flyttes op/ned i forhold til den enkelte deltagers smidighedsniveau/ROM (Range Of Movement) i hofteleddet.

En barre eller en stol?

Man kan starte med en højrygget stol i albuehøjde, men hvis man vil have fuldt udbytte af sin barretræning, skal man have en grundtræningsbarre, som er solid og mobil og placeres midt i rummet. Efter brug stilles den let væk igen.

BalletFitness styrker især knæ, ankler og fødder med de vertikale grundtrin ved barren.

Book en workshop og få en instruktørbarre til rabatpris

Køb workshop-pakke 1 – BalletFitness-workshop INTRO + instruktørbarre og spar fragten (barren udleveres på workshoppen).

Køb workshop-pakke 2 – BalletFitness-workshop INTRO + BalletFitness Virtuel Træner 1 år og få en GRATIS instruktørbarre (barren udleveres på workshoppen).