BLOG Arkiv - BalletFitness®-systemet

2. februar 20232. februar 2023

Derfor skal du lave barretræning efter BalletFitness®-systemet

Barren som træningsredskab stammer oprindeligt fra den klassiske ballettræning. I gamle dage fungerede barren som en erstatning for dansepartneren, hvorfor den også medvirker til at udvikle og forbedre din rumlige fornemmelse: Barren afgrænser dit personlige rum samt gør dig bevidst om din krops retninger og linjer i rummet – både vertikalt og horisontalt.

Isoleret led- og muskeltræning

I ballet foregår den grundlæggende træning ved barren – kaldet stangskole – som er funktionel grundtræning af led og muskler. Barren er særligt velegnet til isoleret led- og muskeltræning af knæ, ankler, fødder og hofte, ryg, skulder.

^{Andre træningsfaggrupper har også fundet ud af, at barretræning er godt. Her er det GLAD-træning for gigtpatienter ved Gigtforeningen.}

Udadrotation fra hofteleddet (spiral-opspænding)

Barren støtter i arbejdet med at holde kroppens linjer, mens benene roteres udad fra hofteleddet. Glatte sko/sokker på fødderne bevirker, at benenes skrå muskler, ballemusklen samt “the deep six”-musklerne i bækkenbundet skal gøre arbejdet med at stabilisere udadrotationen. Samtidig kan udadrotationen aldrig overgøres med glatte sko/sokker på fødderne, hvilket er en sikkerhedsforanstaltning. Den spiralagtige opspænding i benene skal holdes helt nede fra indersiden af fødderne, forbi ankel og knæ og op til hofteleddet. Dette er en fantastisk effektiv måde at opbygge stabiliserende styrke og muskulær balance i benmuskulaturen på.

Bækkenvip skaber sammenhæng mellem hofteled og lænderyg

Når bækkenet vippes let ind under kroppen og maven gøres flad, forlænges og aflastes lænderyggen og forsiden gøres kortere. Det er effektiv og funktionel træning af korsetmuskulaturen, som består af den dybe bugmuskulatur på forsiden af kroppen samt ryggens/sidernes muskulatur i koordineret samarbejde. Bækkenvip løsgør samtidig lænderyggen og forbedrer ryggens smidighed, som er første skridt i retning mod at få en stærk og smidig ryg uden smerter. Når du træner ved barren får du ro til at fokusere på dit bækkenvip og din kropsholdning i alle de langsomme øvelser. Og efter nogen tids træning, kan du også holde dit bækkenvip og gode kropsholding i de hurtige øvelser.

Forskellige måder at bruge barren på

^{Dynamisk smidighed og styrke (aktive, ballistiske stræk) – barren bruges til at holde imod i de ballistiske stræk for baglår og lænderyg.}

Barren bruges som støtte på forskellige måder: balancestøtte, isolerende støtte, retnings- og alignment-støtte, ballistisk støtte, strækstøtte. Med en eller to hænder på barren træner du i alle øvelser:

postural stabilitet (balance)
muskulær styrke (isometrisk muskelbrug/opspænding/stram op)

Derudover er barren uundværlig i den opretstående smidighedstræning, hvor du træner

dynamisk smidighed og styrke (aktive, ballistiske stræk)
statisk smidighed og styrke (stræk med forspænding, også kaldet PNF-stræk)

^{Statisk stræk af baglår og lænderyg med spiral-forspænding i benet på barren og spiral-opspænding i det stående ben.}

For voksne motionister er det vigtigt, at barren har to tværstænger til smidighedstræningen, hvoraf den nederste skal kunne flyttes op/ned i forhold til den enkelte udøvers smidighedsniveau/ROM (Range Of Movement) i hofteleddet.

Kom videre …

Hvis du ikke har en barre, kan du starte med en højrygget stol. Hvis du vil have fuldt udbytte af din grundtræning efter balletmetoden, skal du have en grundtræningsbarre, som er solid og mobil og placeres midt i rummet. Efter brug stilles den let væk igen.

På vores kurser lærer du at bruge barren korrekt -> se aktuelle workshop-datoer her

Kontakt mig gerne, hvis du har spørgsmål.

God fornøjelse med din barretræning!

Vh Charlotte de Neergaard
Balletunderviser og konceptejer

Tal med mig: +45 23 24 86 12
Skriv til mig: kontakt@balletfitness.dk

16. juni 20212. februar 2023

Bliv vært for en lokal BalletFitness TRYDAY og få nye deltagere

Under kampagnen “Bevæg dig for livet” kan I få støtte til markedsføringsmaterialer og eksponering, når DGI udruller det landsdækkende tiltag FITNESS TRYDAY for at få danskerne til at dyrke mere motion.

Inviter nye deltagere inden for til en ÅBENT HUS Fitness TRYDAY sammen med jer. Det eneste det kræver er, at jeres fællesskab er organiseret som en forening. I behøver ikke være medlem af DGI (De Danske Gymnastik og Idrætsforeninger).

Når I tilmelder jer Fitness TRYDAY hos DGI, får I tilbudt gratis markedsføringsmaterialer, fx flotte A3-plakater til ophængning i byen og t-shirts til holdværter/undervisere. I får også mulighed for at bestille gratis postkort til uddeling – alt sammen påtrykt jeres arrangement, navn og lokation.

Brug dette link for at læse mere og tilmelde jer FITNESS TRYDAY: https://www.bevaegdigforlivet.dk/fitness/fitness-tryday-bliv-vaert.

Bliv klar til den landsdækkende fitness TRYDAY med et af vores BalletFitness-kurser

Vi afholder jævnligt workshops i BalletFitness®-systemet, så I kan sagtens nå at blive klar til et ÅBENT HUS-event under det landsdækkende TRYDAY-arrangement.

Kontakt mig gerne, hvis du har spørgsmål.

Held og lykke med BalletFitness TRYDAY!

Vh Charlotte de Neergaard
Balletunderviser og konceptejer

Tal med mig: +45 23 24 86 12
Skriv til mig: kontakt@balletfitness.dk

19. januar 202129. oktober 2023

Få glade, voksne begyndere med en hjælpetræner

Bliv BalletFitness Instruktør eller Hjælpetræner

Brug en hjælpetræner til “follow-along” visning og fyld timen med varierede trinsammensætninger og ballettens kropsprincipper. Det er sjovt og udviklende, fordi en hjælpetræner giver ro til at vejlede og coache deltagerne.

Som voksen begynder er der meget, der skal læres og huskes: Først og fremmest de ydre ting som selve trinsammensætningerne og tællinger i musikken, men også de 10 kropsprincipper skal tjekkes igen og igen, når vi laver vores indre “kropsscanninger”, mens vi træner. Vores hjerner skal være allevegne, når vi træner ballet – det gælder også balletfitness – hvis vi vil opnå den slanke og stærke bodytoning, den gode kropsholdning og den veludviklede kropsbevidsthed, som ballet giver.

Hvad er de 10 kropsprincipper?

De 10 kropsprincipper beskriver den bevægelsesteknik som alle balletdansere bruger og som gør, at de kan udføre de mest utrolige bevægelser og se helt fantastisk smukke og graciøse ud. Kropsprincipperne udføres i “det indre rum” (dvs. inde i kroppens stabiliserende muskulatur) samtidig med at trin og bevægelser vises i “det ydre rum” (fx bensving) – så det hele sker samtidigt, men umærkeligt, hvis man betragter en balletdanser udefra.

De 10 kropsprincipper går ud på at vi …

udadroterer benene fra hofteleddet og lave krydsbevægelser gennem hele kroppen = kropsprincip Udadrotation & Kryds
mærker tyngde ned gennem skuldre og haleben (bækken) til forfod (grounding) med samtidig opspænding fra føddernes inderside op gennem ben til navle/bugmuskulatur = kropsprincip Tyngde & Opspænding
centrerer vores kraftudfoldelse på forsiden af kropsstammen og samtidig forlænger denne samt ekstremiteterne (ben og arme) = kropsprincip Centrering & Forlængelse
er tydelige i vores retninger (hoved + krop), kroppens placering i rummet samt kroppens egne linjer = kropsprincip Retning & Alignment
har god kontakt med underlaget under vores fødder, så vores benmuskler forlænger sig under bevægelse samtidig med at vi holder hofter (og skuldre) i kontrolleret ro = kropsprincip Glidning & Isolering

Balletunderviserens dilemma

Uden en hjælpetræner går der ret lang tid med meget simple trin og øvelser for de voksne begyndere, inden du som underviser ville kunne implementere nogle få kropsprincipper. Hvis dine elever er body/mind-interesserede er det måske acceptabelt (a la yoga), men dansemotions-eleverne vil hurtigt kede sig og holde op, inden de overhovedet er kommet rigtigt i gang. Og hvis du går for hurtigt frem med både trin og kropsprincipper, vil dine elever hurtigt opleve mentalt “overload” og holde op, fordi det giver dem en følelse af utilstrækkelighed. Det er kun de elever, der har lært ballet som børn, som vil kunne følge med (og så er de jo ikke voksen-begyndere og dermed ikke relevante for dette indlæg :)).

Sådan opleves begynderballet for voksne uden en hjælpetræner

Uden en hjælpetræner vil de voksne begyndere opleve langsomme, simple trinsammensætninger, som de kan overskue, men som de samtidig ikke oplever giver dem nogen særlig motion eller træning, fordi det egentlige muskelarbejde mere ligger i de 10 kropsprincipper end i selve trinene. Det er derfor de professionelle balletdansere laver de mest simple trin i deres opvarmning (dvs. stangskole/barre) fordi for dem handler den grundlæggende træning om kropsprincipperne: Det er måden at bevæge/stabilisere sig på, der tæller. Og det er følelsen af at mærke sin krop indefra, der giver velbehag og ro.

Hvordan hjælper hjælpetræneren?

Hvis du som underviser benytter en hjælpetræner til “follow-along”-visning, kan du have fuldt fokus på kropsprincipperne og frie hænder til at guide og coache hver enkelt elev i den rigtige retning, fordi du ikke samtidig skal vise trinene for eleverne. Du vil kunne fylde kropsprincipper ind i alle trin, og med din “hands-on body coaching” kunne hjælpe hver enkelt elev med lige præcis det, han/hun har brug for på et givet tidspunkt (timing er vigtig). Du får ro til at betragte dine elever og danne dig et overblik over både hele klassen og den enkelte, så du kan hjælpe og anspore bedst muligt.

Hvilken effekt vil en hjælpetræner have på dine elever?

Efter sådan en time vil dine elever være trætte i musklerne helt ind til knoglerne, og de vil samtidig være helt afspændte og afslappede. Det er som om alle kroppens dele har fundet ind til deres rette plads – den følelse kender du som underviser – og det er faktisk den følelse, der vil få dine elever til at elske dine timer og komme igen og igen. Og så det faktum at du vil have vist dem vejen til at ændre deres liv. Fordi det er det ballet kan – også selv om man er ude over den første ungdom og aldrig har udført et ballettrin i sit liv.

Hvis du har behov for en hjælpetræner, kan vi tilbyde vores virtuelle hjælpetræner, der viser alle de 20 BalletFitness-øvelser på en skærm/en projektor i den time en BalletFitness-lektion varer. SE UDDRAG af øvelserne på BalletFitness videokanal her eller KØB hjælpetræner i årsab. 2995 kr. her.

Mange hilsner
Charlotte de Neergaard
Balletunderviser og konceptejer

Tal med mig: +45 23 24 86 12
Skriv til mig: kontakt@balletfitness.dk

PS. Fik jeg sagt, at du kan opnå forskellige certifikater alt efter din baggrund:

Som bevægelsesunderviser kan du få certifikat som BalletFitness-træner og med en hjælpetræner kan du komme til at undervise i de 10 kropsprincipper. LÆS HER hvordan du starter hold op

Som balletunderviser kan du få certifikat som BalletFitness-instruktør med mulighed for at koreografere dine egne BalletFitness-trin efter vores trin-matrix og musikdata. LÆS HER hvordan du starter hold op

Som balletudøver uden undervisningserfaring kan du få certifikat som BalletFitness-træner og med en hjælpetræner kan du komme til at undervise i de 10 kropsprincipper. LÆS HER hvordan du starter hold op

Som motionist uden undervisningserfaring kan du få certifikat som holdvært. LÆS HER hvordan du starter hold op

Hjælpetræneren står forrest og viser øvelserne i BalletFitness “follow-along”grundtræning ved barren.